Permanecer en casa es una buena oportunidad para poner a prueba rutinas de ejercicio que quizá no habías tenido oportunidad de intentar desde el gimnasio. En el tema de glúteos hay una excelente noticia: muchas de las rutinas más sencillas y tradicionales para ejercitar esta zona del cuerpo pueden hacerse desde casa, con mínimos instrumentos adicionales y (la mejor parte) los resultados son notorios al poco tiempo de comenzar a hacerlas con disciplina.

Si estás presentando especial atención a esta parte de tu cuerpo para tonificar y aumentar su volumen, aquí te presentamos los que puedes poner en práctica y verás resultados.

Sentadilla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No subestimes a las sentadillas solo por ser tradicional ejercicio en una rutina para hacer en casa o gimnasio con peso añadido. Las sentadillas no son exclusivas para el trabajo de músculos de los glúteos, la espalda e oncluso el abdomen, es un ejercicio muy completo siempre y cuando lo hagas como es debido.

Recuerda que tu rostro y espalda deben permanecer rectos, tus pies y piernas alineados con  la cadera, al descender, tus rodillas no deben rebasar tus pies (muy importante apretando los glúteos).

Sentadilla búlgara

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La sentadilla búlgara es aquella en la que apoyas una pierna en una superficie, mientras que la otra hace las flexiones. La pierna que apoyes debe permanecer flexionada en un ángulo de 90 grados al igual que la que se flexione. De igual forma, ambas deben permanecer alineadas con tu cadera mientras que tu espalda forma una línea rectapara conservar el equilibrio.

Peso muerto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El peso muerto implica el levantamiento de una barra desde el suelo hasta la altura de la cintura. Para hacer el ejercicio desde casa, puedes sustituir la barra por unas mancuernas del peso que prefieras o incluso con un par de botellas de agua, inclina tu cadera hacia atrás y desciende flexionando muy sutilmente tus rodillas, no debes llegar hasta la punta de los pies. Asegúrate de que tu espalda permanezca recta al descender y al subir y que tus brazos tengan una posición estable completamente estirados a los costados.

Hip-thrust 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un hip-thrust es un levantamiento de cadera y pelvis con apoyo en la zona de la espalda (puede ser un banco o una plataforma elevada que permita recargar dicha parte del cuerpo al momento en que levantes la pelvis. Tus piernas deben permanecer separadas y el empuje para hacer el levantamiento debe venir de los talones de tus pies; al levantarte, respira y tensa tu abdomen al igual que tus glúteos.